Pugni forti, si può allenarli?
C’è un argomento secolare all’interno degli sport da combattimento come la Muay Thai, per quanto riguarda la forza dei pugni.
Alcuni credono che possa essere allenata, mentre altri credono che sia un dono dato alla nascita.
La realtà è che qualcuno nasce con ‘i pugni nelle mani’, tuttavia non c’è dubbio che la forza nelle mani possa essere aumentata attraverso l’allenamento.
Oggi siamo voglio condividere con te una guida su quattro esercizi a corpo libero con cui potrai aumentare la potenza dei tuoi pugni.
Chi sono Io
Se ancora non mi conosci piacere mai chiamo Claudio, ( @muaythaiethailandiaclaudio ) sono un grande appassionato di Muay Thai, un vero e proprio nerd a dirla tutta;
Da anni pubblico guide, video, manuali, e video corsi, su questo che è a tutti gli effetti il blog sull’argomento più letto in Italia.
Si ma hai mai combattuto Claudio?
Spesso me lo chiedete, in realtà si, tuttavia non mi piace parlarne troppo, vorrei evitare di scadere in quel limbo di ego che toglie il focus dall’argomento principale, la Muay Thai.
Se proprio sei un feticista della cosa, si ho vinto a giugno il titolo Italiano WMO ( mica micio micio bau bau come sigla ) PRO AM e recentemente a Cipro il titolo Europeo WMO PRO AM.
Contento? Ok possiamo continuare!
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Push up
Le flessioni sono un esercizio di base per qualsiasi fighter che cerca di aumentare la potenza dei pugni.
Il push-up fondamentalmente rafforza il petto, la spalla, il dorso e i tricipiti, rendendolo un modo efficace per migliorare la forza e la potenza complessiva della parte superiore del corpo.
Per fare un push up “perfetto”,
- Inizia sdraiandoti a terra a pancia in giù.
- Allunga le braccia sopra la testa davanti a te.
- Fai scorrere i gomiti verso i fianchi fino a quando la parte superiore del braccio e il busto formano un angolo di quarantacinque gradi.
- Quindi posizioni le mani in modo che siano direttamente sotto le spalle, assicurati di mantenere le braccia nella stessa posizione.
Questo ti permetterà di fare un push-up ad hoc.
Pull up
I pull-up sono un esercizio perfetto da usare in combinazione con le flessioni.
Questi lavorano muscoli che le flessioni non toccano, creando un effetto sinergico se eseguiti in combinazione.
Il termine Pull up tattico si riferisce a un tipo specifico di pull up, reso famoso da Pavel Tsatsouline, che ha reso popolari i kettlebell in America.
L’esercizio si esegue mantenendo una posizione del corpo dritta e senza sfruttare lo slancio generato dalla parte inferiore del corpo.
- Inizia il movimento afferrando la sbarra e rimanendo appeso circa uno , due secondi.
- Questo ti assicura l’uso della forza pura ed evita qualsiasi saltino che ti aiuti.
- Ritrai le scapole e assicurati di toccare il collo, il mento o la parte superiore del torace alla barra nella fase di alzata.
- Controlla la tua discesa dalla barra, la caduta libera non ti da alcun beneficio.
Per aumentare rapidamente il tuo numero di pull-up, prova il Russian Fighter Pull-Up System, metodo ideato dallo stesso Pavel Tsatsouline!
È un programma di quattro settimane, con 6 giorni di lavoro e un giorno di riposo a settimana.
Eseguendolo potrai raddoppiare o addirittura triplicare la quantità di pull-up che puoi fare in un mese.
Russian fighter Pull up
Qui è riportata una ripartizione del sistema Russian Fighter Pull-Up, supponendo che tu possa fare cinque ripetizioni al massimo al momento.
- 1 Day – 5, 4, 3, 2, 1
- 2 Day – 5, 4, 3, 2, 2
- 3 Day – 5, 4, 3, 3, 2
- 4 Day – 5, 4, 4, 3, 2
- 5 Day – 5, 5, 4, 3, 2
- 6 Day Off
- 7 Day – 6, 5, 4, 3, 2
- 8 Day – 6, 5, 4, 3, 3
- 9 Day – 6, 5, 4, 4, 3
- 10 Day – 6, 5, 5, 4, 3
- 11 Day – 6, 6, 5, 4, 3
- 12 Day – Off
- 13 Day – 7, 6, 5, 4, 3
- 14 Day – 7, 6, 5, 4, 4
- 15 Day – 7, 6, 5, 5, 4
- 16 Day – 7, 6, 6, 5, 4
- 17 Day – 7, 7, 6, 5, 4
- 18 Day 18 Off
- 19 Day – 8, 7, 6, 5, 4
- 20 Day – 8, 7, 6, 5, 5
- 21 Day – 8, 7, 6, 6, 5
- 22 Day – 8, 7, 7, 6, 5
- 23 Day – 8, 8, 7, 6, 5
- 24 Day – Off
- 25 Day – 9, 8, 7, 6, 5
- 26 Day – 9, 8, 7, 6, 6
- 27 Day – 9, 8, 7, 7, 6
- 28 Day – 9, 8, 8, 7, 6
- 29 Day – 9, 9, 8, 7, 6
- 30 Day – Off
Come puoi vedere, il programma funziona aggiungendo lentamente una ripetizione ogni giorno.
Nel corso di un mese, questo incrementa in modo esponenziale la tua capacità di eseguire pull-up.
Variante 12 giorni
Se attualmente fatichi a fare cinque ripetizioni, un programma massimo di tre ripetizioni è altrettanto efficace.
- 1 Day – 3, 2, 1, 1
- 2 Day – 3, 2, 1, 1
- 3 Day – 3, 2, 2, 1
- 4 Day – 3, 3, 2, 1
- 5 Day – 4, 3, 2, 1
- 6 Day – Off
- 7 Day – 4, 3, 2, 1, 1
- 8 Day – 4, 3, 2, 2, 1
- 9 Day – 4, 3, 3, 2, 1
- 10 Day – 4, 4, 3, 2, 1
- 11 Day – 5, 4, 3, 2, 1
- 12 Day – Off
Il programma con 3 rep è di soli dodici giorni, il che significa che vedrai risultati ancora più velocemente!
Mike Tyson push up
Mike Tyson usava una variante di push-up come parte del suo regime di allenamento quotidiano.
Queste flessioni ‘a dondolo’ lo hanno senza dubbio aiutato ad aumentare il suo ‘knockout power’.
Incorporale nella tua routine per vedere risultati impressionanti!
Il push-up Tyson, è una variante che può essere fatta per aumentare sia la potenza che la resistenza.
Inizi in una normale posizione push-up ma con i piedi contro un muro; Questo fornisce una sensibilità extra e rende più facile allineare i fianchi.
- Inizia facendo oscillare il corpo sulle gambe, tieni le ginocchia sollevate da terra e alla stessa altezza per tutta l’esecuzione.
- Se fai l’esercizio bene probabilmente il tuo sedere quasi toccherà il muro dietro di te.
- Le tue braccia dovrebbero essere tese davanti a te, con la forma del tuo corpo che assomiglia a quella del ‘bambino’ nello yoga.
- Scuoti il tuo peso in avanti ed esegui un push-up, nella parte superiore del tuo push-up,
- Fai oscillare il tuo peso ancora una volta per iniziare una nuova ripetizione.
Questo esercizio dovrebbe essere fatto con una colonna vertebrale dritta e un core contratto ( qui trovi degli ottimi esercizi per allenare questa parte del corpo).
Puoi anche tenere una posizione del corpo dritto per aumentare la difficoltà!
Hindu squat
La parte inferiore del corpo è ciò che genera la maggior parte della potenza per qualsiasi colpo e i pugni non ne sono esonerati.
Gli Hindu squat sono uno strumento sottovalutato per la forza delle gambe tuttavia è un’esercizio fantastico e che puoi fare ovunque.
- Da una posizione eretta, avrai le braccia tese davanti a te.
- Porta le braccia all’indietro ed estendile verso il basso, parallelamente alle gambe, mentre scendi nel tuo squat.
- In fondo, solleva i talloni e resta sull’avampiede.
- Mentre torni in posizione eretta, allunga le braccia davanti a te ancora una volta e usa lo slancio per alzarti.
L’ Hindu squat può essere fatto per allenare la resistenza che ti consentirà di supportare serie di più pugni, oppure per l’esplosività, necessaria a lanciare un singolo pugno forte.
Inoltre, rafforzerà il tessuto connettivo del muscolo, rendendo il gioco di gambe ancora più nitido ed efficace.
Conclusione
Spero che i suggerimenti di cui sopra ti aiutino a potenziare i tuoi pugni, se questa guida ti è piaciuta, dai un occhio ai miei video corsi che in questo momento sono in offerta.
Un abbraccio Claudio.
