Un ‘core’ solido è il fondamento che consente agli artisti marziali di eseguire tutti i colpi della Muay Thai.
In questa guida vedremo quali sono i migliori esercizi da mettere nelle tue schede d’allenamento per potenziare al massimo il tuo core!
Il tuo core è il gruppo di muscoli nei fianchi e nella parte centrale che circondano la colonna vertebrale, ed è impegnato ogni volta che esegui uno degli innumerevoli pugni, calci, ginocchiata e qualsivoglia colpo.
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I muscoli specifici che costituiscono il tuo core sono:
- Addome trasversale: un tessuto muscolare profondo che costituisce il tuo nucleo interno.
- Retto Addominale: i muscoli costituiscono il ‘six-pack’.
- Obliqui esterni: che aiutano a potenziare i movimenti di torsione e flessione.
- Obliqui interni: svolgono compiti simili agli obliqui esterni, ma nella direzione opposta.
- Erettore della colonna vertebrale: questo muscolo scorre lungo la colonna vertebrale e aiuta a mantenerti in posizione verticale.
- Pavimento pelvico: La base del tuo core.
- Muscolo multifido: questi sono muscoli spinali interni che aiutano con la stabilità.
- Diaframma: La parte superiore del tuo core.
Hai bisogno di un nucleo solido per padroneggiare qualsiasi arte marziale, indipendentemente dal fatto che si tratti di uno stile basato sul grappling come il Jiu-Jitsu brasiliano (BJJ) o sullo striking come la Muay Thai.
Un core forte è importantissimo per le arti marziali e la Thai Boxe
Una premessa prima di immergerci ulteriormente nel nostro argomento: avere un core forte non significa sviluppare il six-pack.
I tuoi addominali sono solo uno dei muscoli che compongono questa zona del corpo.
Gli artisti marziali sviluppano la parte ‘centrale’ per migliorare la loro capacità di controllare il corpo, rimanere in equilibrio durante i movimenti e generare al meglio l’energia che servirà in azione.
Questo significa sviluppare una forza funzionale che si traduce nei movimenti utilizzati in palestra e sul ring.
Non ha nulla a che fare con il numero di sit-up che puoi eseguire in una sola seduta.
Alcuni dei motivi per cui avere un core forte è così importante per i Nak Muay :
Aumento del ‘potere’ d’attacco: la forza dietro i colpi utilizzati nelle arti marziali popolari come Muay Thai, Boxe e Judo in genere inizia nelle gambe e il core lo collega al resto del tuo corpo.
Più forte è, più efficiente diventa il trasferimento di energia.
Prevenzione dagli infortuni: un ‘centro’ debole ti protegge anche dagli infortuni poiché migliora la capacità del tuo corpo di gestire lo stress che l’allenamento mette sul tuo corpo.
I migliori esercizi di base per sviluppare un core di ferro nella Muay Thai
Ora che abbiamo esaminato quanto sia importante avere un core solido nella boxe Thailandese, esaminiamo alcuni degli esercizi più efficaci per migliorarne la forza:
1) Plank
Il plank è un classico esercizio a corpo libero per una buona ragione, coinvolge l’intero core, dal pavimento pelvico agli obliqui.
È anche molto semplice da imparare.
Una parte centrale del corpo solida ti permetterà anche di generare più potenza quando lanci colpi.
Per eseguire questo esercizio
Inizia come se ti fossi preparato a fare flessioni con gli avambracci appoggiati a terra invece che con le mani.
Mantieni il tuo corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
Contrai gli addominali per evitare che i fianchi cedano mentre mantieni la posizione.
Prova a fare serie da 1 min con un recupero di 30 sec tra queste
2) Russian Twists
I Russian twist sono un esercizio di rotazione che si rivolge principalmente ai tuoi obliqui.
La rotazione gioca un bel ruolo nelle arti marziali, in quanto viene utilizzata per generare potenza nei colpi, russian twist sono un modo efficace per allenare i muscoli che alimentano tali movimenti.
Ecco i meccanismi per eseguire i Russian twist:
Siediti sul pavimento mantenendo i piedi piatti e le ginocchia piegate.
Appoggiati leggermente indietro mentre tieni la schiena dritta.
Tieni un manubrio o un kettlebell e ruota il busto mentre lo muovi da un lato all’altro.
Mantieni la gamba ferma mentre esegui il movimento e tocca il terreno su ciascun lato mentre completi le tue ripetizioni.
3) Deadlifts
I deadlift sono uno dei movimenti di sollevamento pesi più benefici per gli artisti marziali.
Oltre a rafforzare le gambe e la parte bassa della schiena, l’esercizio dà anche al tuo core un allenamento completo, in particolare ai muscoli addominali profondi.
Aiuta ad allenare diversi muscoli su tutto il corpo per lavorare insieme come un’unica unità efficiente.
Per eseguire questi stacchi:
Mettiti nella posizione di partenza con i piedi distanti alla larghezza delle spalle e un bilanciere davanti a te.
I tuoi piedi dovrebbero essere proprio sotto il bilanciere.
Piega i fianchi e le ginocchia mentre afferri la barra con una presa sopra la mano.
Tira il peso verso di te mantenendo la schiena dritta stringendo gli addominali mentre completi la ripetizione.
4) Ponte
Il ponte è un altro modo per migliorare la forza del core, in particolare nei fianchi.
È un esercizio semplice da imparare e puoi aumentarne l’intensità posizionando un bilanciere sulla parte inferiore dell’addome.
Ecco come appare l’esercizio:
Inizia l’esercizio sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
Mantieni la schiena neutra a terra non premendola a terra e non inarcandola verso l’alto.
Solleva i fianchi da terra finché non sono allineati con le spalle e le ginocchia.
Mantieni la posizione superiore per alcuni secondi prima di tornare al punto di partenza.
Mantieni forte il tuo ‘gioco di arti marziali’ rafforzando il tuo core
Non c’è modo di aggirare il fatto che devi sviluppare un core forte se vuoi essere un formidabile fighter. Il tuo nucleo collega le parti superiore e inferiore del tuo corpo, permettendoti di trasferire energia tra di loro.
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