alt = sacco di muay thai

Sacco e allenamento di Muay Thai

In questa guida hai a disposizione delle schede allenamento di Muay Thai al sacco;

Poi imparerai a sfruttarlo in funzione della potenza esplosiva, del fiato e per migliorare la tua tecnica.

Inoltre ti aiuterò a capire come scegliere il modello migliore per il tuo allenamento di Muay Thai

Il sacco è il migliore amico di un fighter

Se si valuta l’amicizia in base alle ore passate insieme, il mio sacco per l’allenamento di Muay Thai è a tutti gli effetti il mio migliore amico.

Ora voglio farti 3 domande:

  1. Sai il momento in cui colpirlo,
  2. Sai quanti round fare?
  3. Con che funzioni usi questo strumento?

Io ovviamente non posso sapere quali sono le tue risposte, quello che so è che il più delle volte mi capita di vedere ragazzi che picchiano  caso.

Portano i colpi nel momento sbagliato, usano tutta la foga possibile, poi a metà round sono a braccia basse ansimanti, non sanno quanti round fare e come farli.

In definitiva non hanno la minima idea del valore di ciò che hanno davanti!

Il sacco per l’allenamento di Muay Thai può e deve essere usato per lavorare diversi attitudini che un buon combattente deve avere :

  • tecnica
  • potenza
  • fiato

Se pratichi Muay Thai e specialmente se combatti o aspiri a farlo è un tuo dovere conoscere i metodi per sviluppare queste attitudini allenando la tua Muay Thai al sacco.

Quale sceli?

Un’altra problematica ricorrente tra chi pratica Muay Thai è la scelta del sacco!

Infatti, se anche tu come me vuoi allenarti da solo oltre che in palestra, devi acquistare un sacco da Muay Thai da appendere in casa.

Sul web trovi di tutto e non è facile capire qual è l’attrezzo ideale per allenarti, anche perchè i prezzi sono alti, e rischi ti acquistare merce scadente o contraffatta.

Proprio ieri ho visto un modello nuovo e di un brand famoso, aprirsi sulla cucitura dopo la gomitata di un mio compagno d’allenamento.

Quindi per :

  • il tuo allenamento,
  • le tue preparazioni di Muay Thai
  • e non per ultimo il tuo portafoglio

Devi scegliere con attenzione questo strumento!

Ora ti faccio una domanda

Sei un fighter, o perlomeno aspiri ad esserlo?

Se la risposta è si, fai attenzione adesso perché tra poco ti spiegherò tutto quello che c’è da sapere sull’allenamento di Muay Thai al sacco.

Forse lo sai già se mi segui su Instagram, pratico questa disciplina da ormai 14 anni, come allievo, in palestra e come fighter portandola sul ring!

Piccola digressione: Se ancora non lo hai fatto inizia subito a seguirmi su Instagram perché trovi tantissimi contenuti, che pubblico solo li per migliorare i tuoi allenamenti.

Personalmente faccio l’allenamento al sacco 6/7 volte durante la settimana e conosco esattamente ogni sfumatura di questo attrezzo.

Ed in questo manuale le condividerò con te.

Gli argomenti sono i seguenti, a fine lettura saprai:

  • Quale tipologie di sacco è idoneo a te
  • Quale prendere
  • Quanti i round devi fare quanto deve durare e quanto recupero fare:
  • Imparerai a sviluppare la tua potenza
  • Capirai come rinforzare il tuo fiato
  • Come aumentare il ritmo dei colpi
  • Saprai fare un buon condizionamento

Ma non solo, Ho deciso che condividerò con te anche le mie schede personali d’allenamento.

Nelle sessioni al sacco da solo:

  • fuori dalla preparazione
  • in vista di un combattimento

Quando lavoro il sacco in palestra:

  • fuori dalla preparazione
  • in preparazione

Bene, basta parole, diamoci dentro!

Le tipologie di sacco

Prima di entrare nel vivo di “questo” allenamento, voglio darti una panoramica chiara di tutte le tipologie di sacco che puoi trovare in una palestra di Muay Thai.

Ora io non so se tu che stai leggendo sei, un’alievo, un fighter oppure un trainer.

Comunque oltre a spiegarti l’utilizzo di ogni modello, per ogni tipologia, ti linko i modelli che ho usato personalmente.

Così se sei un istruttore che deve aggiungere o sostituire un sacco nel tuo corso non devi impazzire tra fornitori e siti web rischiando di cadere in merce contraffatta o stupide “truffe” on line.

Più avanti, invece ti aiuterò a capire quale scegliere da appendere in casa tua per allenarti da solo.

Senza dilungarmi troppo, puoi trovare:

  • Lungo
  • A “T”
  • A goccia
  • Palla elastica
  • Sacco da boxe
Il sacco lungo

Questo è il sacco che non può mai mancare in una palestra di Muay Thai, ti permette di lavorare bene ogni colpo.

Ti è sicuramente utile quando vuoi potenziare i tuoi Low Kick, il problema che ho sempre trovato con questa tipologia è il seguente.

A volte sono troppo vuoti nella parte medio alta, e troppo duri nella parte bassa.

Mi trovo proprio male quando i colpi in linea alta affondano in modo eccessivo, per non parlare dei calci bassi quando sotto il sacco è troppo duro.

Incappi in questi problemi quando la struttura è riempita male, se invece è stato fatto un buon lavoro è un vero piacere farci allenamento.

Se hai intenzione di allenarti a casa oltre che in palestra fai bene attenzione a questo punto.

Il sacco lungo a mio parere è la tipologia migliore da tenere in casa.

Di solito lo spazio a disposizione è sempre troppo poco per appenderne più di uno in casa.

Il fatto di poter lavorare ogni colpo della Muay Thai durante il tuo allenamento in solitaria rende questo sacco la soluzione ideale per te.

Il sacco che ti consiglio

Fairtex banana (link): questo è proprio il sacco lungo che uso Io nei miei allenamenti,  l’ecopelle è di un’ottima qualità, assorbe bene i colpi e il peso all’interno si distribuisce per bene.

Purtroppo sul web è praticamente impossibile trovarlo già pieno e quindi ti toccherà riempirlo da te, non è un’impresa impossibile e magari a breve farò una guida.

Sul web i prezzi di questo sacco per l’allenamento da Muay Thai sono assurdi, quello che trovi qui è quello più economico che puoi trovare.

Costruisci l’allenamento- la struttura.

Molto bene ora che hai capito qual è il sacco ideale per te, non ti resta che iniziare l’allenamento di Muay Thai vero e proprio.

Ora stai attento perché sto per spiegarti una cosa che ben in pochi fanno ma che può farti fare tutta la differenza.

La prima cosa che devi fare prima di metterti a tirare pugni è quella stabilire la struttura della tua sessione d’allenamento.

Un buon fighter deve possedere caratteristiche come potenza, per esplodere con combinazioni di colpi, fiato per resistere l’intero combattimento senza boccheggiare e una buona tecnica per esprimere a pieno la disciplina.

Il più delle volte quando entro in una nuova palestra vedo atleti che picchiano il sacco senza una vera logica, lasciando, inconsciamente anche la loro preparazione al caso.

Se vuoi resistere l’intero match senza avere il fiatone e riuscire a portare delle sassate con una tecnica migliore è bene che ti prendi un’attimo.

Siediti, prendi carta e penna e pianifica sempre tutte le sessioni d’allenamento prima di cominciare una preparazione.

Su questo punto ci torneremo dopo in modo più approfondito dove condividerò con te la mia intera preparazione.

Ora tieni bene a mente che lavorando a tavolino sulla struttura della tua sessione, puoi decidere prima su quale di queste caratteristiche porre la tua attenzione.

Per farlo devi giocare su 4 fattori:

  1. numero di round
  2. durata del round
  3. intensità del round
  4. Recupero tra i round
Quanti round fare

Ok, ho visto di tutto!!

Chi per noia fa fatica a fare 2/3 riprese al sacco per allenamento di Muay Thai e chi invece non si staccherebbe più e finisce per fare 10/15 round!

Ma qual è la misura giusta?

Quanti sono i round ideali, che si ti permettono di raggiungere la condizione che vuoi ma allo stesso tempo rispettano il tuo fisico?

Si perché molte volte il problema è proprio quello, vuoi allenarti e migliorare a tal punto che esageri.

A farne le spese, è il tuo fisico che troppo stressato si indebolisce e rischia poi facilmente di cadere in brutti infortuni.

La risposta sta sempre nel mezzo.

I round giusti da fare sono, non meno di 4 e non più di 6.

Quanto dura ogni round

Il modello standard e quello di copiare la classica durata del combattimento di Muay Thai ergo i 3 minuti ripetuti per 5 volte.

Io personalmente non amo questo format e ti spiego il perché.

Prova a pensarci:

Ho un piano in testa, 2 combinazioni di colpi che voglio lavorare.

Gong, la campana del timer suona-

Inizio, faccio quello a cui ho pensato, poi…

I colpi, il flusso dei pensieri, mi ci perdo e mi ritrovo a fare i soliti colpi.

Quelli con cui sono a mio agio, ciò che alla fine so già fare, e il lavoro nuovo rimane confinato ad una singola esecuzione.

Succede anche a te? a me capita spesso.

Io per ovviare questa situazione utilizzo dei round con delle interruzioni, come ad esempio il metodo Tabata.

Ogni tot secondi un suono richiama la mia attenzione così da tenere sempre alto il mio livello d’attenzione.

Ovviamente questo è solo uno dei vantaggi che può darti un format come il tabata  nell’allenamento di Muay Thai.

Più avanti li analizzeremo uno ad uno, quindi non perdere neanche per un attimo il filo del discorso.

Recupero tra i round

Hai appena finito il round ora devi respirare, asciugarti, bere e recuperare le energie in vista del prossimo.

Ma qual è la giusta tempistica per recuperare adeguatamente e proseguire il tuo allenamento di Muay Thai?

Come molto spesso capita, non c’è una risposta universale, dipende.

Questa tempistica deve variare in base alla tua preparazione, la tua prestanza fisica e in rapporto con il lavoro che devi fare.

Io personalmente faccio un recupero di 30 secondi per un round di 4 minuti, ma tieni ben in mente una cosa.

Sono molto allenato e questo non deve essere per forza un riferimento adeguato al tuo allenamento di Muay Thai.

Ricorda che la preparazione è un fatto soggettivo e ciò che funziona con te non è detto che vada bene con altri.

Devi sperimentare, trarne dei feedback e migliorare il tiro di volta in volta.

Per questo in linea generale ti propongo tre diverse tempistiche da usare in base alla tua preparazione

  • 1 minuto e 30 secondi: sei poco allenato, ed hai bisogno di un po più tempo per riprenderti senza soffrire l’affanno
  • 1 minuto: sei allenato, ma fai fatica a terminare il singolo round
  • 30 secondi: sei molto allenato, finisci tranquillamente la ripresa anche ad un ritmo alto e devi portarti al limite
Vorresti il colpo da Ko?

Ora rispondi sinceramente a questa domanda.

Credo proprio di sì, dai chi è che non lo vorrebbe, purtroppo però devi darti una brutta notizia.

Non tutti, anzi ben in pochi atleti lo possiedono naturalmente, Io ad esempio no.

Ho terminato alcuni match per Ko, frutto di tecnica tattica e tempistica, i miei colpi fanno si male ma tuttavia non ho “il Ko”di natura.

Ho imparato a svilupparlo nelle fasi d’allenamento, lavorando oltre su strategia e tecnica potenziandolo al sacco.

Ora stai attento perché ti sto per spiegare esattamente tutti i modi per sviluppare una potenza da Ko al sacco!

Potenza al sacco

Ovviamente è impensabile!!

Non puoi pretendere che ogni colpo abbia una potenza devastante, il match è lungo.

In questo frangente di tempo devi essere in grado sia d’addormentare la situazione che di fare delle fiammate dove esprimi tutta la tua esplosività.

Ed è proprio quello che devi fare quando fai l’allenamento di Muay Thai al sacco e vuoi sviluppare questa potenza.

Fai dei momenti dove di fronte al sacco rimani semplicemente in guardia ed altri dove scarichi 3/4 colpi al 50/70% della tua forza.

Per aiutarti, chiama in soccorso il nostro amico tabata che abbiamo citato prima!

potenza con il tabata

Imposta il round con 20 sec di lavoro e 10 sec di recupero ripetuto per 8 volte per un round totale di 4 minuti.

Ora decidi che colpi vuoi portare, te ne consiglio 3 o al massimo 4 ad esempio due di mano ed una chiusura di gamba!

Nei 20 secondi di lavoro porta questi colpi, come ti dicevo prima, con una potenza del 50% 70%

Per quanto riguarda i 10 secondi la regola prevede di recuperare stando pronti per ripartire, ma io voglio dirti una cosa.

Le regole son fatte per essere infrante

Ok scherzo, nonostante in apparenza Io possa sembrare un bad boy, in profondità sono un bravo ragazzo, quindi ti propongo solo una piccola modifica.

Invece che star fermo come un pesce lesso stai di fronte al sacco, stai si in fase passiva, ma con le mani alzate come se fossi in guardia.

Un recupero attivo a tutti gli effetti, ma non solo proprio come nel combattimento vero e proprio facendo così puoi alternare fasi di “fuoco” a fasi di studio.

ricapitolando:

  • un round: 20 sec + 10 sec X 8= 4 minuti
  • 20 sec 3/4 colpi al 50/70% della forza
  • 10 sec di recupero attivo stando in guardia

Per numero di round e tempo di recupero tra questi va benissimo quanto abbiamo detto nei capitoli precedenti.

I tre colpi

Ok detto così sembra un trucco da strada tipo il “gioco delle tre tavolette” tuttavia ti garantisco che qui non c’è inganno.

Scherzi a parte, ecco come funziona.

Il gioco è molto semplice devi fare 3 ripetizioni dello stesso colpo con questa metodologia.

Prendiamo ad esempio il calcio medio.

  • fai un’esecuzione doppiata con una forza media il 40/50%
  • prendi una frazione di secondo per ricomporti e caricare il prossimo colpo
  • porta il terzo colpo con tutta la forza che hai 50/70%

Ora immagino che ti sia  sorta naturalmente una domanda!

Quante ripetizioni devo fare?

Dipende ti propongo le seguenti opzioni:

  1. fallo all’interno del round da 3 minuti per ogni colpo
  2. usa il metodo tabata, fai 5 round il 1′ con i pugni diretti, 2′ ginocchiate, 3′ low kick, 4’middle, 5′ high kick
  3. fai 10 ripetizioni per ogni colpo che vuoi potenziare (10 rep dell’esercizio completo = 30 rep)

Concludo dicendo che la metodologia dei “tre colpi” è una fase più da “condizionamento” che da allenamento vero e proprio.

Io solitamente la tengo come dessert da consumare al termine dell’allenamento di Muay Thai vero e proprio.

Comunque, tienila bene a mente perché la tireremo fuori nel capitolo “condizionamento al sacco” quindi ci tornerà utile più avanti.

Fiato

Ora rispondi mentalmente a questa domanda:

Qual’è il tuo livello? o meglio su un’ipotetica “scala agonistica” dove di posizioni?

Fai match a contatto leggero, sei un’esordiente nel contatto pieno, ti appresti a combattere senza protezioni oppure sei un professionista affermato.

Qualunque sia il tuo livello non c’è ombra di dubbio, ci vuole fiato.

Bhe il sacco è un ottimo strumento per potenziare questo fattore e le metodologie per farlo nell’allenamento di Muay Thai sono diverse.

Prima di continuare però voglio fare una precisazione che ritengo scontata ma non è detto che lo sia per chiunque.

Tutti gli esercizi che abbiamo visto e che vedrai qui anche se incentrati su altri lavori, non potenziano solamente il fattore in questione.

Ad esempio, se faccio un round da 4 minuti dove lavoro con i “tre colpi”, è ovvio che anche il mio fiato, la mia esecuzione tecnica e la mia muscolatura ne giovano.

Non è il loro scopo primario ma globalmente tutto ne trae beneficio.

Stai attento adesso perché sto per spiegarti come potenziare in pratica il tuo fiato al sacco.

Fiato con il sacco

Una sola parola d’ordine : ritmo !

Ci sono poche balle, questo è l’ingrediente che serve maggiormente per potenziare il tuo fiato nell’allenamento di Muay Thai.

Puoi utilizzare tanti modi diversi per lavorare il sacco con ritmo.

Qui voglio proporti 2 modi  che ritengo tra i più efficaci:

  • Usa il metodo tabata
  • “Colpo chiama colpo”
  • lavori di condizionamento

Ora andiamo ad analizzarli uno ad uno

Colpo chiama colpo

Quello che sto per insegnarti è un lavoro che richiede molto a livello di capacità cardiaca e polmonare, quindi utilissimo per il tuo fiato.

In pratica dopo ogni colpo che porti al sacco chiama un’altro colpo, in definitiva lavora ininterrottamente per tutto il round.

Per farlo utilizza poca forza, direi un 20/40%, devi concentrarti sul portare tanti colpi e non sul “buttare giù”.

Per quanto riguarda durata e numero di riprese fanne almeno 5 della durata di 2 minuti l’una.

Non farne di più o più intense perché alla fine del primo minuto entrerai in affanno e ti mancherà il “respiro”.

Lo scopo è proprio quello di portarti in quella condizione e farti rimanere lucido portando i colpi nonostante tutto.

Ricapitolando:

Come : lavora ininterrottamente per tutto il round

Quanti round: 5 da 2 minuti

Forza : 30/50%

Metodo tabata e fiato

Come oramai avrai capito il metodo tabata è uno dei modi più efficaci per potenziare e migliorare in modo globale la tua preparazione.

Ora stai ben attento perché sto per spiegarti una variante molto efficacie per lavorare il fiato con il nostro amico tabata.

Come ti spiegavo la sua struttura è composta da una parte di lavoro intenso solitamente 20 sec alternata da momenti di recupero, 10 sec ripetuto per 8 volte.

Per potenziare il tuo fiato in funzione della Muay Thai nei 20sec di lavoro intenso fai un colpo ripetibile velocemente e più volte.

Ad esempio dei pugni diretti ripetuti, dei calci medi, dei frontali o afferrando il sacco per le “corna” porta delle ginocchiate ripetute.

Seguendo questo ragionamento, fai tranquillamente 4 round seguendo l’ordine dei colpi appena visto, ne uscirai stremato.

Per quanto riguarda la forza stai su una buona via di mezzo ne troppo, ne poco, direi un buon 50%.

Se proprio non riesci a tenere questa intensità, allenta il tiro anche al 10, 20% di forza, l’importante è che non ti fermi.

Invece nei 10 secondi di recupero, il mio consiglio rimane lo stesso, rimani con le mani alte sulla tua guardia.

Ricapitolando:

Come: Fai 20s di lavoro intenso ripetuto e 10s di recupero attivo

Quanti round: fanne 4, in quest’ordine(pugni diretti, calci medi, calci frontali, ginocchiate)

Forza: 50%

Condizionamento…tibie?

Ora spegni il timer! Proprio così, per fare un buon condizionamento fisico ti toccherà contare quindi poco importa la tempistica.

Altttttt! aspetta un attimo, le parole sono importanti ed è facile finire in fraintendimenti quando si pronuncia “condizionamento”.

L’assonanza naturale di chi si allena nella Muay Thai è il termine “tibie”, mannaggia a queste due messe vicine, “condizionamento tibie.

Gente che prende a calci abeti per emulare Buakaw che abbatte il banano, senza contare che è più morbido di un sacco, ragazzi che si picchiano l’osso con delle bottiglie di vetro e chissà che altro,.

Non puoi neanche immaginare quanti sono i messaggi di praticanti che mi chiedono delucidazioni a riguardo o mi confessano i peccatucci d’Ignoranza sull’argomento dei loro “maestri”.

Ora apri bene le orecchie perché lo ripeto per l’ultima volta.

Il condizionamento Tibie è la più grande bufala mai inventata nella Muay Thai, non esiste e fare quelle famose pratiche non solo è inutile ma indebolisce la struttura ossea.

Il condizionamento è qualcosa che va oltre, che prepara e abitua il fisico e la mente ad “accettare” quello che capita durante il combattimento e lo alleni già naturalmente facendo tutte le fasi dell’allenamento di Muay Thai.

Posso assicurarti che mai in nessuna palestra della Thailandia troverai chi ti consiglia di prendere a calci un albero, e se lo fa ti sta prendendo in giro per deriderti con i suoi amici, quindi cambia campo.

Tuttavia è naturale che l’argomento crei curiosità, quindi se vuoi saperne di più dai un’occhio a questa guida pratica sull’argomento: condizionamento tibie la guida definitiva.

Condizionamento fisico

OK ripartiamo da capo allora;

Ora spegni il timer! Proprio così, per fare un buon condizionamento fisico ti toccherà contare quindi poco importa la tempistica.

Tieni questa fase per ultima, alla fine dell’allenamento, il dessert dopo uno di quei pasti che ti lascia con l’attesa, lo spazio in pancia giusto per saziarti definitivamente.

E si sa quando si parla di dolci, è meglio non guardare l’ora oppure la bilancia, hai presente vero?

Scherzi a parte, come ti dicevo poche righe sopra qui devi contare, scordati round e recuperi, ti fermi quando hai finito, punto.

L’allenamento di condizionamento che ti consiglio è il seguente:

  • 100 pugni diretti
  • 50 calci medi per gamba, oppure 100 alternati
  • 100 frontali alternati
  • 200 ginocchiate, tieni il sacco per le “corna”

Il lavoro è molto intenso, ti porterà via almeno 10 minuti ininterrotti, ti consiglio di usare un range di forza abbastanza limitato, diciamo dal 20 al 40% per ogni colpo.

Ma Claudio non ti sembra di esagerare, e se non riesco?

Lo scopo del condizionamento è proprio questo caro lettore, quello di portarti al limite e farti trovare energie dove credevi ci fosse solo spazio per la resa, oltre

Oltre è solo quando ci spingiamo oltre che scopriamo una forza che neanche sognavamo di avere.

Muhammad Alì diceva:

“Non conto le mie ripetizioni, conto solo quando inizia a far male, perché quelle sono le uniche che contano”

Ricapitolando:

Come: 100 colpi per pugni, calci medi, frontali e ginocchiate

Quanti round: Non ci sono round e recuperi, ti fermi quando hai finito

Forza: 20/40%

Fine?

A questo punto ho già scritto 3405 parole, più del doppio di qualsiasi pagina che trovi sul web di qualsiasi argomento.

D’altronde ti ho spiegato tutto quello che c’è da sapere sui sacchi per l’allenamento da Muay Thai, potrei fare una bella conclusione e chiudere qui questo manuale.

Tuttavia sei arrivato fino a questo punto, hai dedicato almeno un’ora alla lettura di contenuti che la maggior parte della gente non legge, perché abbandona le pagine dopo poche righe, quindi voglio farti un regalo speciale.

Nella prossima parte di questo manuale sto per svelarti i miei personali protocolli d’allenamento al sacco, sia lontano che durante la preparazione di un combattimento.

Sei pronto?! Cominciamo!

Quella che sto per farti vedere è la mia personale “alimentazione da fighter”, l’ho testata dopo anni di prove e allenamenti su me stesso ed è quella che mi ha dato di più risultati in termini di espressione tecnica e risultati sul ring.

Proprio come per l’alimentazione, alimenti, quantità e dosi variano a seconda del palato che deve mangiare, anche per l’allenamento, tutte le fasi che lo contraddistinguono si devono adattare alla soggettività di ogni atleta.

Di conseguenza non è detto che quello che “sazi” me funzioni anche con te, prendi quello che sto per spiegarti per quello che è.

La confidenza di un amico che ti mostra i suoi personali protocolli d’allenamento di Muay Thai al sacco e non dei programmi che devi seguire alla lettera.

Se vuoi provali, ma stai pronto ad adattarli alle tue esigenze specifiche.

Allora, a prescindere dal momento, preparazione o meno, i miei allenamenti di Muay Thai sono suddivisi tra la preparazione con il team e la preparazione in solitaria.

Personalmente ritengo questa fase basilare, mi permette di ragionare da solo, studiare e concentrarmi su specifici lavori senza interruzioni esterne.

Quindi i giorni della mia settimana sono così divisi:

  1. Lunedì: con il team
  2. Martedì: sacco da solo
  3. Mercoledì: con il team
  4. Giovedì: sacco da solo
  5. Venerdì: con il team
  6. Sabato: sacco da solo
  7. Domenica riposo totale
Lontano dalla preparazione

In questa fase, sono lontano dalle gare(più di un mese di distanza) fase che dedico agli aspetti tecnici, abbassando la pressione a livello fisico.

Mi piace considerare il corpo di un’atleta come una macchina, non puoi ne tenerla sempre a 4000 giri, ne spegnerla del tutto se sei lontano da una gara.

Abbassare la pressione fisica mi permette di tenere il motore acceso, pronto a salire di giri a piacimento, cosa che non sarebbe possibile se spegnessi del tutto “l’auto”.

Questo mi permette di riuscire a preparare un combattimento anche con poco preavviso.

Basta chiacchere!

Come gestisco i sacchi quando sono in palestra con il mio team!

L’allenamento che faccio di solito con il team è di circa 2 ore e tolte tutte le fasi, mi rimane poco tempo per dedicarmi al sacco, solitamente dai 3 ai massimo 5 round.

Essendo con tutto il gruppo non ho possibilità di variare il timer, di conseguenza lavoro usando i classici 3 minuti con 1 minuto di recupero.

Uso questi 3/5 round per approfondire dei temi,  ripetere i punti salienti o migliorare quelli carenti che ho individuato nelle altre fasi dello stesso allenamento.

Ad esempio un tema che mi sta appassionando in quest’ultimo periodo è quello di portare i colpi indietreggiando.

Decido al massimo 2/3 lavori, non di più così da poter dedicare almeno un round intero per ognuno di questi.

Per quanto riguarda la forza invece, a meno che non sia il tema dello studio che voglio fare, cerco sempre di tenere un’intensità massima del 50%.

Un esempio di allenamenti al sacco con il mio team sono i seguenti:

Esempio tattiche d’attacco:

  1.  attacco avanzando per il 1′ round
  2. colpisco indietreggiando nel 2′ round
  3. attacco dopo un’uscita nel 3′ round

Esempio variazione di ritmo:

  1. round ritmo alto con molti colpi
  2. round ritmo basso con colpi forti
  • ripeto il tutto
E come faccio il sacco quando mi alleno da solo

Grazie al cielo ho la fortuna di avere una piccola home gym, questo mi permette di fare parte dei miei allenamenti in solitaria.

Nel dettaglio 3 a settimana, il martedì, giovedì e il sabato, in queste sessioni il grosso del lavoro è svolto dal sacco.

L’allenamento del martedì e del giovedì è leggermente diverso da quello del sabato ma non preoccuparti di spiego tutto un passo alla volta qui sotto.

I primi due giorni faccio ben 6 round usando una metodologia tabata classica, quindi come ti ho spiegato in precedenza 20 sec di lavoro alternato da 10 sec di recupero attivo ripetuto per 8 volte con un recupero di 30 sec tra i round.

Prima di cominciare decido 3 combinazioni di colpi, come ad esempio quelle che trovi in questo manuale, e le lavoro nei primi tre round, una per ogni ripresa.

Nei restanti 3 round mantengo sempre la stessa struttura del round pero mi dedico solo ed esclusivamente a dei lavori di mano.

Anche qui dato che sono lontano da qualsiasi tipo di competizione non mi spremo molto fisicamente quindi l’intensità dei miei colpi non supera mi il 50%.

Invece, per quanto riguarda il sabato, uso questo allenamento di Muay Thai solo per fare un lavoro molto blando, di studio delle basi.

Faccio 5 round sempre usando il tabata, e suddivido sempre i round così:

  1. pugni
  2. calci bassi
  3. ginocchiate/gomitate
  4. calci medi
  5. calci alti

Questo per me è un giorno davvero di studio e recupero(attivo) di conseguenza l’intensità è davvero bassa 20/30%.

Ricapitoliamo:

Ecco il mio protocollo settimanale di allenamenti al sacco quando sono lontano da combattimenti ed eventi:

  • Lunedì: 3×3/5 approfondimento tattico/strategico
  • Martedì 6 x4 (tabata) studio di 3 combinazioni e 3 lavori di mano
  • Mercoledì 3×3/5 approfondimento tattico/strategico
  • Giovedì 6×4 (tabata) studio di 3 combinazioni e 3 lavori di mano
  • Venerdì 3×3/5 approfondimento tattico/strategico
  • Sabato 4×5 (tabata) studio tecnico dei colpi base

Molto bene a questo punto hai ben chiaro come mantengo acceso il motore, in attesa di un combattimento di Muay Thai.

Poi sento suonare il telefono;

È Fabio, il mio maestro:

“Claudio tra un mese combattiamo.”

Ora stai ben attento perché sto per svelarti l’intero Iter che avviene da quando ricevo questa chiamata al giorno del mio match.

La lettura fino a questo punto è stata lunga, capisco, la tua attenzione ora starà chiedendo un po’ di pietà, quindi stacca lo sguardo dallo schermo e bevi un bel bicchierone d’acqua.

Forse non lo sai ma l’acqua è il lubrificante del cervello, quindi se non vuoi perderti neanche una ripetuta, dai una bella oliata alle tue meningi.

Fatto? sei pronto? Buona continuazione.

L’iter di preparazione al combattimento

Fondamentalmente la procedura è quella che sto per spiegarti;

Allora eravamo rimasti al momento della chiamata di Fabio che mi avvisa dell’imminente combattimento, il nostro dialogo solitamente prosegue così:

“L’avversario si chiama Ciccio fragola( oh è il primo nome che son riuscito ad inventare 😀 ).”

“Ok capo come ti sembra ?”

“Secondo me è forte ma fattibile, ti giro i link dei suoi ultimi combattimenti, dai un’occhio anche te e decidiamo”

A questo punto valutiamo insieme il da farsi, se decidiamo di accettare si parte con la stesura della mia preparazione.

Tieni conto che grazie alla routine che ti ho mostrato prima mi basta alzare i ritmi e l’intensità degli allenamenti.

In questo modo nel giro di 3 settimane piene sono al 100% per salire sul ring, nel dettaglio suddivido questo frangente di tempo così:

Uso le prime due per alzare i ritmi, invece la settimana del match mi serve per ripassare e recuperare le energie quindi mantenendo un ritmo molto basso.

Quindi la fatidica telefonata avviene sempre almeno 3/4 settimane prima del combattimento.

Fanno eccezione le proposte che ricevo immediatamente dopo i match, forse non lo sai ma capita spesso quando combatto di “far colpo” sul  promoter di turno che mi vuole al suo evento.

In questo caso con solo due settimane di preavviso, una per recuperare dal combattimento appena fatto ed una per spingere, posso preparare il combattimento.

Ma torniamo alla norma, mancano 3 settimane, abbiamo deciso di combattere, ora passiamo all’azione.

Studiamo la tipologia d’avversario

La prima fase è quella di fare un bell’allenamento Io e Fabio dove decidiamo delle strategie che possono essere efficaci con la Tipologia d’avversario che andiamo ad affrontare.

Poi per l’amor del cielo i fighters possono cambiare stile, tuttavia in un momento di difficoltà si rifugiano sempre nella “tipologia” in cui sono più a loro agio.

Ogni avversario rientra in alcune tipologie di conseguenza se vuoi uscirne vittorioso devi capire quali sono le migliori strategie per gestire ogni tipo di fighter.

Se vuoi approfondire, ho scritto di proposito questo manuale dove ti spiego quali strategie applicare in base alla tipologia d’avversario che trovi, non solo per ognuna di queste ho aggiunto diverse combinazioni di colpi.

Fatto questo briefing/allenameneto di Muay Thai con Fabio ho in mano le strategie e le tecniche che saranno la soluzione per risolvere l’enigma del mio combattimento.

Non mi resta che metterle in pratica nelle diverse sessioni con il team e nel mio allenamento al sacco in solitaria.

Quindi come lavoro il sacco quando mi alleno con il team e quando sono da solo?

Quando mi alleno con il mio team

Come ti dicevo in precedenza in quei momenti i frangenti riservati al sacco sono ben pochi, ho tempo solo per quelle 3/5 riprese da 3 minuti.

Le gestisco con lo scopo primario di portarmi al mio limite fisico e superarlo.

I lavori che faccio possono essere diversi, tuttavia quelli che solitamente preferisco sono questi 3:

  1. colpo chiama colpo
  2. pochi colpi precisi e forti
  3. condizionamento con colpi ripetuti

Finisco ogni ripresa dando il 100% e oltre, il più delle volte con i giramenti alla testa per lo sforzo fatto.

“Ricorda se dai il 100% in preparazione forse riesci a tirare fuori l’80% sul ring, quando ti alleni devi VOMITARE”

Invece quando mi alleno da solo?

Proprio come per quando sono lontano dai combattimenti le sessioni che dedico a questa fase sono 3 il martedì il giovedì e il sabato.

Nello stesso modo i primi due giorni li uso per spingere, invece l’ultimo mi serve per studiare e recuperare in modo attivo.

Uso sempre un metodo tabata, tuttavia insieme al mio team ho apportato delle modifiche alla sua struttura, il motivo, sono senza cuore!

Non sto scherzando, ho dei battiti talmente bassi che farebbero rabbrividire qualunque cardiologo, e riuscire ad alzarli è una vera impresa.

Da un lato è una buona cosa, infatti riesco ad essere lucido in qualunque situazione, anche le più problematiche.

Dall’altra è un problema perché devo inventarmela e variare la struttura per impedire al mio corpo di abituarsi di conseguenza per alzarli e portarmi al limite.

Faccio 10 s di lavoro intensissimo, 70/100% alternati a 20 sec di rec attivo, ripeto il tutto x 6 volte per un totale di 3 minuti.

Per un totale di 6 riprese con un recupero di 30 sec tra queste.

Nei 10 sec faccio le tattiche, le combinazioni e i lavori studiati insieme al mio maestro su misura per il mio prossimo avversario.

Ricapitoliamo:

Ecco il mio protocollo settimanale di allenamenti al sacco quando sono in preparazione:

  1. Lunedì: 3×3/5 oltre al limite (colpo chiama colpo, forte e preciso, condizionamento)
  2. Martedì: 3×3/5 tabata 70/100% forza ( tattiche e combinazioni x tipologia d’avversario)
  3. Mercoledì: 3×3/5 oltre al limite (colpo chiama colpo, forte e preciso, condizionamento)
  4. Giovedì: 3×3/5 tabata 70/100% forza ( tattiche e combinazioni x tipologia d’avversario)
  5. Venerdì :3×3/5 oltre al limite (colpo chiama colpo, forte e preciso, condizionamento)
  6. Sabato: Studio e recupero attivo
  7. Domenica: recupero totale

Questo per quanto riguarda le 2 settimane precedenti al combattimento, l’ultima invece la uso sia per ripassare tecniche e tattiche sia per permettere al mio corpo di riprendersi.

Prima di chiudere ci tengo a ricordarti che questi protocolli d’allenamento, sono adeguati alla mie caratteristiche.

Provali ma sentiti libero di adeguarli alla tua personale soggettività, se vuoi qualche dritta o una mano per farlo, non esitare a scrivermi in chat alla mia pagina Instagram.

Ricevo sempre moltissime richieste ma è sempre un piacere per me fare due chiacchere con altri appassionati come me!

Complimenti

Woooow se sei arrivato a questo punto ti faccio i miei complimenti, hai quasi finito la guida più dettagliata che sia mai stata scritta sui sacchi nell’allenamento di Muay Thai.

Qui siamo a quasi 5500 parole, non voglio certo che ti sfugga nulla, quindi voglio ricapitolarti tutto quello che hai studiato e visto fino a questo punto;

  • Quale tipologie di sacco è idoneo a te
  • Quale prendere
  • Quanti i round devi fare quanto deve durare e quanto recupero fare:
  • Imparerai a sviluppare la tua potenza
  • Capirai come rinforzare il tuo fiato
  • Come aumentare il ritmo dei colpi
  • Saprai fare un buon condizionamento

Ma non solo, ho condiviso con te anche le mie schede personali d’allenamento.

Nelle sessioni al sacco da solo:

  • fuori dalla preparazione
  • in vista di un combattimento

Quando lavoro il sacco in palestra:

  • fuori dalla preparazione
  • in preparazione

Metti in pratica  tutto questo e svilupperai tecnica potenza fiato, saprai fare un condizionamento al sacco, in modo professionale.

In definitiva userai il sacco per quello che serve davvero e non come un mero strumento per sfogare colpi a casaccio.

Una cosa importante

Prima ti ho parlato dell’importanza di prepararsi in base alle specifiche caratteristiche del tuo avversario.

Per questo ho realizzato questo manuale pratico con cui migliorare i tuoi allenamenti inoltre qui hai anche a disposizione una serie di combinazioni, pre confezionate da usare con ogni tipologia d’avversario.

Qui impari a :

  1. pianificare l’allenamento in base alle tue esigenze
  2. usare e creare degli strumenti per allenarti ovunque
  3. delle strategie tattiche da applicare a seconda dell’avversario che ti trovi di fronte
  4. 100 combinazioni di colpi divise per tipologia d’avversario
  5. Allenare il tuo fisico con metodologie specifiche pensate in funzione del combattimento
  6. 50 schede d’allenamento in funzione di queste metodologie

Trovi questo manuale premium a questo link

Detto questo, spero che ogni cosa letta qua ti possa essere utile.

Se hai qualche domanda non esitare a mandarmi un messaggio privato al mio profilo Instagram @muaythaiethailandiaclaudio se non hai ancora Ig non preoccuparti, scrivi alla mia mail muaythaiethailandia@gmail.com

Pensa di metterlo però perchè ti stai perdendo dei materiali del tutto unici che pubblico solo su Ig!

Ti saluto, un abbraccio

Claudio

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