La preparazione fisica di Muay Thai
La Muay Thai è un’arte marziale che richiede una grande preparazione fisica.
In questo articolo, ti racconterò la storia di Luca, un appassionato di Muay Thai che ha seguito un programma d’allenamento specifico per prepararsi a un combattimento.
Ti mostrerò anche quali sono gli esercizi, le schede e i consigli per allenarsi al meglio nella Muay Thai, e come puoi applicarli anche tu.
Seguimi in questo viaggio alla scoperta della preparazione fisica di Muay Thai, e scopri come anche tu puoi iniziare a praticarla!
Se ancora non mi conosci, piacere sono Claudio (@muaythaiethailandialaudio ) da anni aiuto fighters a conoscere meglio la muay thai ed allenarsi, gratuitamente, su questo sito, nel mio gruppo telegram e con i miei programmi d’allenamento base, e più specifici in base alla tua esperienza.
Ci tengo molto che tu sappia che ogni cosa che trovi in questi contenuti sono frutto della mia esperienza in palestra e combattuta sul ring !
Quello che troverai nei miei contenuti non è nient’altro che il viaggio di un ragazzo cresciuto in una provincia Italiana (pavia ) che lavora e cerca di portare a casa qualche risultato personale facendo coincidere la vita d’atleta con quella di tutti i giorni.
E sono qui apposta per condividere questo percorso con te;
Se ti interessa sapere di più su di me dai un occhio alla mia pagina about!
La preparazione fisica nella Muay Thai
La storia di Luca: da principiante a combattente
Luca è un ragazzo di 25 anni che ha sempre amato le arti marziali.
Inizia a praticare Muay Thai da poco, dopo aver visto alcuni video su YouTube, dai un occhio al mio canale, e averne apprezzato lo stile e la tecnica.
Si iscrive a una palestra vicino a casa sua, dove trova un maestro competente e un buon gruppo di compagni.
Da allora si allena con costanza e migliora giorno giorno dopo giorno le sue abilità ( qui ti spiego i 10 benefici di chi inizia Muay Thai)
Ama ogni goccia di sudore versata in quegli allenamenti, ma anche se non si allena da molto Luca ha un sogno.
Vuole combattere!
Sogna da sempre di farlo, per mettersi alla prova e per vivere l’emozione del ring.
Un giorno, il suo maestro gli propone di iscriversi a un torneo amatoriale, che si svolge tra tre mesi.
Luca accetta subito, senza esitare.
È l’occasione per realizzare il suo sogno.
Tuttavia, sa che non può improvvisare, per affrontare un combattimento di Muay Thai, non basta saper dare calci e pugni.
È fondamentale avere una buona condizione fisica, quindi deve sviluppare alcune caratteristiche:
- Resistenza,
- forza esplosiva,
- flessibilità,
- coordinazione
- reattività.
Insomma, deve diventare un atleta completo.
Per questo motivo, Luca decide di seguire un programma di allenamento specifico per la Muay Thai.
Tre sedute settimanali di Muay Thai, alternate a due sedute di preparazione fisica, inoltre, cura anche la sua alimentazione, segue una dieta equilibrata e ricca di nutrienti.
Impara poco alla volta a conoscere il suo corpo, i suoi limiti e le sue potenzialità.
La sua tecnica, la sua velocità, la sua potenza e la sua resistenza migliorano di giorno in giorno, affina la sua strategia, la sua tattica e la sua mentalità.
Momenti di gioia, di fatica, di soddisfazione e di frustrazione sono frequenti in questo periodo.
Ma Luca non molla.
Dopo tre mesi di allenamento, è pronto per il suo combattimento.
Si presenta sul ring con fiducia e determinazione, consapevole di aver fatto tutto il possibile per prepararsi.
Affronta il suo avversario con coraggio e rispetto e da il meglio di sé.
Combatte con grinta e intelligenza, esalta i suoi punti di forza e sfrutta le debolezze dell’avversario.
Alla fine vince il suo combattimento dopo tre round intensi e avvincenti.
Luca ha realizzato il suo sogno.
Ha vissuto l’emozione di un combattimento di Muay Thai, e ha dimostrato a se stesso e agli altri di cosa era capace.
Ringrazia il suo maestro, i suoi compagni, i suoi avversari e il pubblico e infine festeggia con i suoi amici e la sua famiglia.
Ma soprattutto, continua ad allenarsi, perché sa e sente che la Muay Thai è la sua passione e questo è solo l’inizio.
Gli esercizi per la preparazione fisica di Muay Thai
Come hai visto dalla storia di Luca, la preparazione fisica nella Muay Thai è fondamentale per affrontare un combattimento con successo.
Ma quali sono gli esercizi più adatti per allenarsi in questa disciplina?
Eccone una lista che puoi fare per migliorare la tua condizione fisica in vista di un combattimento:
Burpees
Sono un esercizio completo che coinvolge tutto il corpo, e che migliora la resistenza, la forza, la coordinazione e la reattività.
Fai una flessione, poi salta in piedi e fa un salto verticale e ripeti il movimento il più velocemente possibile.
Fai i burpees per tempo o per ripetizioni, varia la difficoltà aggiungendo o togliendo elementi, come una ginocchiata o un calcio al sacco una volta che hai fatto il “salto” e ti trovi in piedi.
Squat
Ecco un esercizio fondamentale per rinforzare le gambe, parte del corpo che userai per dare calci, spostarti e assorbire gli impatti.
Fletti le ginocchia e scendi con il bacino, mantieni la schiena dritta e il petto in fuori, poi risali e spingi sui talloni.
Falli a corpo libero o con dei pesi, varia la larghezza della posizione, la profondità della discesa e la velocità dell’esecuzione.
Plank
É un esercizio che rafforza il core, ovvero la zona addominale e lombare, che è importante per stabilizzare il corpo, proteggere la colonna vertebrale e trasmettere la forza dagli arti inferiori a quelli superiori.
Appoggiati a terra con i gomiti e le punte dei piedi, mantieni il corpo allineato e contratto, e resisti in questa posizione il più a lungo possibile.
Fai il plank frontale o laterale e varia la difficoltà sollevando un braccio o una gamba.
Push up
Sono un esercizio che sviluppa la forza e la resistenza delle braccia, delle spalle e del petto, e sono utili nella Muay Thai per dare pugni, bloccare gli attacchi e spingere l’avversario.
Appoggiati a terra con le mani e le punte dei piedi, mantieni il corpo allineato, poi fletti i gomiti e scendi con il torace e infine risali spingendo sulle braccia.
Fai push-up con le mani alla larghezza delle spalle o più strette, appoggia il palmo oppure serra il pugno e metti a terra le nocche.
Puoi anche variare la difficolta: alza o abbassa i piedi oppure cambia l’inclinazione delle mani.
Mountain climbers
Ottimi per migliorare la mobilità e la flessibilità delle anche e delle gambe, utili nella Muay Thai per sviluppare fiato e resistenza.
Appoggiati a terra con le mani e le punte dei piedi, mantieni il corpo allineato, poi porta alternativamente le ginocchia verso il petto e simula una corsa sul posto.
Fai i mountain climbers per tempo o per ripetizioni, e varia la difficoltà aumentando o diminuendo la velocità oppure porta le ginocchia verso il gomito opposto o verso l’esterno.
Questi sono solo alcuni esempi di esercizi che puoi fare per la preparazione fisica nella Muay Thai, ce ne sono molti altri.
Le basi della Muay Thai
Nel video corso Le basi della Muay Thai trovi dei programmi già pronti di esercizi e schede d’allenamento che ti permettono step by step di portare il tuo corpo ad una condizione ottimale per la Muay Thai.
Non solo, lì impari, le basi, i colpi, le tecniche, le combinazioni e le difese di questa affascinante arte marziale.
Il video corso è adatto a tutti i livelli, e ti permette di imparare la Muay Thai in modo semplice, pratico e divertente.
Inoltre, se acquisti il video corso ora, hai accesso ad un’incredibile offerta, tra l’altro se lo prendi da qui avrai in omaggio altri incredibili strumenti per allenarti!
Le schede per la preparazione fisica nella Muay Thai
Ora che sai quali sono gli esercizi più adatti per la preparazione fisica nella Muay Thai, ma come puoi organizzare il tuo allenamento?
Qui ti propongo 2 esempi di schede d’allenamento che puoi seguire per migliorare la tua condizione fisica per la Muay Thai a seconda del tuo livello e del tuo obiettivo.
Scheda per principianti
Se sei un principiante nella Muay Thai, o se vuoi semplicemente mantenere una buona forma fisica, segui questa scheda.
Sono due sedute settimanali di preparazione fisica, alternate a due o tre sedute di Muay Thai.
La scheda è composta da 4 circuiti, da ripetere 2 volte ciascuno, con 1 minuto di recupero tra un circuito e l’altro.
Ogni circuito prevede 4 esercizi, da eseguire per 30 secondi ciascuno, senza pausa tra un esercizio e l’altro.
Ecco la scheda:
- Circuito 1: burpees, squat, plank, push-up
- Circuito 2: mountain climbers, affondi, crunch, trazioni
- Circuito 3: salti alla corda, stacchi da terra, plank laterale, dips
- Circuito 4: corsa sul posto, jump squat, sit-up, flessioni al muro
*Disclaimer: questo articolo sfiora le 2500parole, è fin troppo lungo.
Se alcuni degli esercizi in queste schede non sono presenti nella sezione ‘esercizi’ il motivo è questo.
Se non li conosci, ti consiglio di farteli spiegare dal tuo maestro o di dare un occhio a questa guida dove te ne mostro altri molto efficaci per potenziare il tuo core!
Tornando a noi, questa scheda ti permetterà di lavorare su tutti i principali gruppi muscolari;
Eseguila per migliorare la tua resistenza, la tua forza e la tua coordinazione.
Varia la difficoltà degli esercizi in base al tuo livello, e aumenta o diminuisci il tempo di lavoro e di recupero in base alla tua condizione.
Scheda per avanzati
ti senti più avanti nella Muay Thai, pensi che per te la scheda appena vista è una bazzecola ? Oppure vuoi prepararti per un combattimento?
Ecco allora segui questa scheda, che prevede 3 sedute settimanali di preparazione fisica, alternate a 3/4 sedute di Muay Thai.
La scheda è composta da 5 circuiti, da ripetere 3 volte ciascuno, con 30 secondi di recupero tra un circuito e l’altro.
Ogni circuito prevede 5 esercizi, da eseguire per 45 secondi ciascuno, senza pausa tra un esercizio e l’altro.
Ecco la scheda:
- Circuito 1: burpees con ginocchiata, squat con manubri, plank con rotazione, push-up con clap, mountain climbers con gomito
- Circuito 2: salti alla corda, affondi con salto, crunch con torsione, trazioni con presa larga, dips con gambe sollevate
- Circuito 3: corsa sul posto con ginocchia alte, stacchi da terra con bilanciere, plank laterale con sollevamento, flessioni al muro con palla medica, sit-up con pugno
- Circuito 4: salto con la corda, Jump squat, plank, push-up , mountain climbers
- Circuito 5: corsa sul posto (skip), affondi con manubri, crunch con sollevamento, trazioni con presa stretta, dips con peso
Questa scheda ti permette di lavorare su tutti i principali gruppi muscolari, migliori la tua resistenza, la tua forza, la tua potenza e la tua reattività.
I consigli per la preparazione fisica nella Muay Thai
Per concludere, ti voglio dare alcuni consigli per la preparazione fisica nella Muay Thai, che ti aiuteranno a ottimizzare il tuo allenamento e a prevenire gli infortuni.
Ecco i miei consigli:
Riscaldati bene prima di ogni seduta:
Il riscaldamento è essenziale per preparare il corpo e la mente all’allenamento, aumentando la temperatura, la circolazione, la mobilità e la concentrazione.
Un buon riscaldamento dovrebbe durare almeno 10 minuti, e includere esercizi cardiovascolari, di mobilità articolare, di attivazione muscolare e di coordinazione.
Scalda prima le articolazioni, con delle rotazioni, poi alza la temperatura e spezza il fiato;
Per farlo salta la corda, fai una corsa oppure esegui un circuito per il riscaldamento richiamando i movimenti specifici della Muay Thai.
E per concludere, una volta che sei caldo non dimenticarti di fare almeno 5 minuti di stretching.
Resistenza aerobica che quella anaerobica
Allena sia la resistenza aerobica che quella anaerobica, vediamo che cosa sono e come fare;
La resistenza è la capacità di sostenere uno sforzo nel tempo e nella Muay Thai è fondamentale per poter combattere per più round senza stancarsi.
La resistenza si divide in aerobica e anaerobica, a seconda che si usi o meno l’ossigeno per produrre energia.
Quella aerobica la alleni con esercizi di bassa o media intensità e di lunga durata, come la corsa, il nuoto, la bici o il salto con la corda.
Invece la resistenza anaerobica la alleni con esercizi di alta intensità e di breve durata, come i burpees, i salti, le sprint o i circuiti.
Ti servono entrambe i tipi di resistenza per la Muay Thai, e devi allenarli in modo equilibrato e alternato.
Forza e potenza
Impara ad allenare e usare sia la forza che la potenza, capiamo come allenarle e come sfruttarle nella Muay thai.
La forza è la capacità di esercitare una pressione su un oggetto o su se stessi.
Nella Muay Thai la usi per spingere l’avversario oppure in alcune fasi del clinch dove è importante che ti imponi sull’avversario.
La potenza è la capacità di esprimere la forza in modo rapido ed esplosivo.
Entra in gioco quando dai colpi veloci ed efficaci, sorprendere l’avversario e per rispondere in modo reattivo.
Alleni la forza con esercizi che prevedono una resistenza elevata e una velocità bassa, come i pesi, le trazioni, le flessioni o gli affondi.
La potenza si allena invece con esercizi con una resistenza bassa e una velocità alta, come i salti, i lanci, i pugni o i calci al sacco.
Flessibilità e mobilità
Distingui e allena sia la flessibilità che la mobilità, vediamo insieme come fare;
La flessibilità è la capacità di allungare i muscoli e di sfruttare le articolazioni, nella Muay Thai è importante per prevenire gli infortuni, ridurre le tensioni e aumentare l’ampiezza dei movimenti.
La mobilità è la capacità di muovere le articolazioni in modo fluido e armonico, e nella Muay Thai è essenziale per eseguire le tecniche in modo corretto, efficiente e sicuro.
Allena la flessibilità con esercizi che prevedono uno stiramento statico e progressivo dei muscoli, come lo stretching o lo yoga.
Allena con esercizi che prevedono un movimento dinamico e funzionale delle articolazioni, come le rotazioni, le oscillazioni, le aperture o le chiusure.
Recupera dopo ogni seduta
Non smetterò mai di dirlo:
Il recupero fa parte dell’allenamento.
É fondamentale per ripristinare le energie, rigenerare i tessuti e consolidare gli apprendimenti.
Un buon recupero dovrebbe includere esercizi di defaticamento, di rilassamento, di respirazione e di idratazione.
Questi sono i miei consigli per la preparazione fisica nella Muay Thai. Spero che ti siano stati utili e che ti aiutino a migliorare le tue prestazioni e il tuo benessere.
Ricorda che la Muay Thai è una disciplina che richiede impegno, disciplina e passione, ma che ti regala anche grandi soddisfazioni e divertimento.
Se vuoi migliorare in modo esponenziale le tue prestazioni dai un occhio alle basi della Muay Thai e alle altre offerte che ho preparato per te e approfitta dell’offerta che c’è in questo momento.
Un abbraccio
Claudio @muaythaiethailandiaclaudio
